嘿，老铁，最近睡得好吗？
如果你不知道自己到底睡得怎么样，不妨先试着回答下面几个问题吧：
1. 是否入睡困难？
入睡时间超过30分钟，总是翻来覆去睡不着。
2. 是否睡眠连续性较差？
晚上睡不安稳，经常会夜间醒来（次数大于2次）；或醒来后很难入睡。
3. 是否醒后精神欠佳？
早上醒来时头晕脑胀、很难叫醒，或者会发脾气，甚至有攻击行为。
4. 是否整天精力较差？
睡醒后白天很疲倦，容易打瞌睡，整体都无精打采。
5. 是否有睡眠不足？
睡眠时长经常小于6小时，睡眠时间也不规律。
如果上面的这些症状你经常发生，说明你的睡眠质量确实可能不太好。
但也别太担心，因为很多人和你一样。据《2019中国睡眠指数报告》显示，中国超过3亿人存在睡眠障碍，其中有3/4的人在晚上11点以后入睡，有1/3的人要熬到凌晨1点才睡觉。
良好的睡眠是健康的基础，睡不好觉对人体的影响也十分广泛。比如美国睡眠医学学会（AASM）指出，短期睡眠剥夺、长期睡眠缺乏、昼夜节律失调和睡眠障碍等情况，不仅会对心理健康、情绪和公共安全产生深远影响，还会增加阿尔茨海默病、心血管疾病、糖尿病、肥胖和癌症等多种慢性疾病发生和死亡风险。
此外，另一项发表在《睡眠》（Sleep）杂志、由哈佛大学研究团队领衔的研究指出，如果睡眠出现问题（比如出现了睡眠呼吸暂停综合征），那么即便是每天晚上的睡眠时间足够，衰老过程也仍然会加速（表观遗传年龄加速）。
那么，广电时评批郑爽木十极品虎王到底有哪些原因可能会毁了我们的睡眠呢？
其实，影响睡眠的原因有很多，如鼻中隔弯曲、鼻甲肥大、肥胖、心血管疾病、抑郁症、长期的思想矛盾、精神负担过重以及病后体弱等。如果是由疾病导致的睡眠问题，建议及时就诊，以免延误或加重病情。
此外，其实日常生活中还有些小习惯，也很可能会影响睡眠质量，我们来看看吧。
1：睡前吸烟
美国睡眠学会指出，虽然很多人以为吸烟可以放松自己，但香烟里含有的尼古丁其实具有刺激作用，会使人入睡困难。
尼古丁有高度成瘾性，并且进入和离开大脑都很快，所以吸烟后要不了很长时间，大脑又会感到需要尼古丁，即使睡着了也可能会醒来。
此外，吸烟还会增加睡眠呼吸暂停综合征的风险，不但会降低睡眠质量，还会增加心脏病、糖尿病等疾病的风险。
所以，要想睡得好，戒烟少不了。为了重新获得高质量的睡眠，为了自己和家人的健康，戒烟吧！
2：睡眠拖延
明明时间不早了，却还想玩一会儿再睡。这种睡眠拖延，你是不是每天都在经历？
研究发现，随着离该睡觉的时间越来越近，高度拖延人群花在手机上的时间多了4.5倍（平均增加约61分钟）。睡前3小时，高度拖延人群平均要玩手机长达79.5分钟，而低度拖延者只花了17.6分钟。
研究者说：“睡眠拖延就像吸烟一样，是一种严重有害健康的行为。”反映到对睡眠的影响，高度拖延的受试者往往更多是晚睡晚起的夜猫子型，相较于低度拖延人群，平均就寝时间晚50分钟，起床晚46分钟。
此外，研究发现，在睡前用电子设备阅读的人，比用纸质书阅读的人少释放50%的褪黑激素（帮助睡眠的激素）。
因为大脑会将电子设备（手机、电视机、平板电脑、电脑屏幕）发出的蓝光当作是日光，搞不清现在到底是白天还是晚上，从而抑制褪黑素的分泌，入睡也就变得困难了。
所以其实，睡前玩手机和睡觉开灯、睡眠环境不够黑暗是一样的，都会影响褪黑素的分泌。为了好的睡眠，建议在睡前尽量少用电子产品。
3：睡前喝酒
无论是喝酒庆祝、还是借酒消愁，晚上大概是我们喝酒的“最佳”时间，但饮酒确实可能会影响睡眠。
酒精虽然对身体有一定的镇静作用，喝多了以后就会想睡觉并且很快就会入睡。但是，这种“助眠”效果只是短暂的，因为随后酒精就会扰乱非常重要的睡眠阶段，即快速眼动（REM）睡眠。
在此睡眠阶段中，眼球会快速移动，同时身体肌肉放松，不仅让身体恢复，还能增强记忆力、注意力和学习能力。所以，干扰了快动眼睡眠阶段（深度睡眠），可能会在醒后觉得没睡好。
另外，喝酒会摄入大量的水分，而且酒精本身也是一种利尿剂，所以喝酒可能会让人提前醒来，如凌晨3点便被尿憋醒。
如果晚上实在躲不开需要喝酒，请少喝点。
4：吃得不健康
古人云：胃不和则卧不安。意思是睡前东西吃太多，不仅会影响消化，还会导致睡眠质量差。
没错，晚饭吃得太饱太撑，很可能会导致睡眠不佳。睡前吃油腻、辛辣的食物会导致一些人消化不良，从而影响睡眠。
但其实，一项发表在《临床睡眠医学杂志》（Journal of Clinical Sleep Medicine）的研究表明，白天吃的膳食纤维太少、摄入的饱和脂肪和糖太多，与晚上睡觉容易受到干扰（容易被惊醒）和睡眠质量较差有关。
该研究还指出，健康的饮食能使我们的入睡时间缩短约12分钟，而且提升整体的睡眠质量。
更意想不到的是， 糟糕的睡眠质 量和不良的饮食习惯可能会形成恶性循环。也就是说，睡眠质量差会促使人吃不健康的食物，而不健康的饮食结构反过来又会影响睡眠质量。
发表在《营养学杂志》（ The Journal of Nutrition ）的研究发现，女性习惯性当夜猫子，可能会导致不健康的饮食模式， 他们通常吃的植物蛋白、水果和蔬菜也都相对更少。
想要打破睡眠和饮食之间的恶性循环，你会选择先 养成良好的饮食习惯呢？还是先提升睡眠质量呢？欢迎给我们留言。
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参考资料
[1] Kannan Ramar, et al.,(2021). Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement. Journal of Clinical Sleep Medicine, DOI:
[2] Xiaoyu Li, et al., 0291 Sleep Disordered Breathing Associated with Epigenetic Age Acceleration: Evidence from the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis, Sleep, Volume 42, Issue Supplement_1, April 2019,
[4] The vicious cycle of food and sleep. Retrieved December 13, 2021, from
[5] Zuraikat, F. et al., (2021). Evening chronotype is associated with poorer habitual diet in us women, with dietary energy density mediating a relation of chronotype with cardiovascular 极品虎王效果太可怕health. The Journal of Nutrition, 151(5), 1150-1158.
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